เมนูอาหารคนรักมังสวิรัติ

แกงจืดน้ำเต้า

เหมาะสำหรับรับประทาน 2-3 คน

วัตถุดิบ
น้ำเต้า (ลูกละ 600 กรัม)                                     ½ ลูก
น้ำซุปผัก                                                           4 ถ้วย
ซีอิ้วขาว                                                            2 ช้อนโต๊ะ
เกลือสมุทร                                                        ½ ช้อนชา
ฟองเต้าหู้สดชนิดแผ่นหั่นชิ้นพอดีคำ                 1 แผ่น
ต้นหอมหั่นท่อน                                                 3 ต้น
ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน                                                  3 ต้น
พริกไทยขาวป่นสำหรับโรย

วิธีทำ

1. ปอกเปลือกน้ำเต้าแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ล้างด้วยน้ำสะอาด พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ

2. ต้มน้ำซุปผักบนไฟอ่อน ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและเกลือ คนให้เข้ากัน ชิมรสให้ออกเค็มหวานกลมกล่อม ปิดฝาต้มนานประมาณ 5 นาที รอให้น้ำซุปเดือดอีกครั้ง ใช่น้ำเต้าที่หั่นและฟองเต้าหู้ เคี่ยวต่อแค่พอผักสุก ปิดไฟ ใส่ต้นหอมและขึ้นฉ่าย

3. ตักใส่ถ้วย โรยพริกไทยป่น เสิร์ฟ

ผัดกะเพราเต้าหู้

เหมะสำหรับรับประทาน 2-3 คน
วัตถุดิบ

เต้าหู้ขาวนิ่ม                                      ½ ก้อน
ฟองเต้าหู้เกลียว                                1 เส้น
พริกขี้หนูสวนสับหยาบ                      4 เม็ด
พริกขี้หนูแดงสับหยาบ                      2 เม็ด
กระเทียมกลีบใหญ่แกะปลือก            5 กลีบ
หอมแดงแกะเปลือก                          3 หัว
น้ำมันพืช                                           2 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว                                            1 ช้อนโต๊ะ
เกลือสมุทร                                        1 ช้อนชา
น้ำชุปผัก                                            3 ช้อนโต๊ะ
กะเพราเด็ดใบ                                    1 ถ้วย
พริกชี้ฟ้าสีแดงหั่นแฉลบและใบกะเพราทอดกรอบ สำหรับตกแต่ง

วิธีทำ
1. นำเต้าหู้และฟองเต้าหู้มาซับน้ำให้แห้ง หั่นเป็นชิ้นพอคำ แล้วตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่เต้าหู้และฟองเต้าหู้ ชงดาดให้กระทะจนผิวด้านนอกสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน ตักขึ้นพักไว้

2. โขลกพริกขี้หนูสวน พริกขี้หนูสีแดง กระเทียมและหอมแดง พอเข้ากันหยาบๆ ตักใส่ถ้วยพักไว้

3. ตั้งกระทะน้ำมันพืชบนไฟกลาง ใส่เครื่องที่โขลกลงผัดจนสุกหอม ใส่เต้าหู้และฟองเต้าหู้ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือ และน้ำซุป ผัดเคล้าให้เข้ากัน ชิมรสให้ออกเค็มเผ็ดกลมกล่อมใส่ใบกะเพรา ปิดไฟ

4.ตักใส่จาน ตกแต่งด้วยพริกชี้ฟ้าสีแดงหั่นแฉลบและใบกะเพราทอดกรอบ เสิร์ฟ

น้ำตกฟองเต้าหู้ย่าง
เหมาะสำหรับรับประทาน 3-4 คน
วัตถุดิบ
ฟองเต้าหู้เกลียว                              3 เส้น
น้ำมะนาว                                         2 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว                                           2 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูแห้งคั่วป่น                         1/2 ช้อนโต๊ะ
เกลือสมุทร                                      1/2 ช้อนชา
หอมแดงซอย                                  2 หัว
ต้นหอมซอย                                    2 ต้น
ผักชีฝรั่งซอย                                   2 ต้น
ข้าวคั่วป่นละเอียด                           2 ช้อนชา
ข้าวเหนียวสำหรับจัดเสิร์ฟ
ผักสดมี ผักไผ่ ถั่วฝักยาว และผักกาดขาว

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะบนไฟกลาง นำเต้าหู้เกลียวมาซับผิวด้านนอกให้แห้ง เมื่อกระทะร้อนได้ที่ ใส่ฟองเต้าหู้ลง         ย่างจนผิวด้านนอกสุกเหลือง ปิดไฟ ตักขึ้นหั่นเป็นชิ้นหนาประมาณ 2 นิ้ว เตรียมไว้

2. ทำน้ำยำโดยใส่น้ำมะนาว ซีอิ๊วขาว พริกป่นและเกลือ ลงในอ่างผสม คนส่วนผสมให้เข้ากัน ชิมรสให้         เค็มเปรี้ยวเผ็ดเท่าๆกัน ใส่ฟองเต้าหู้ย่าง หอมแดง ต้นหอม ผักชีฝรั่ง และข้าวคั่ว คลุกเคล้าให้เข้ากันเร็วๆ

3. ตักใส่จาน เสิร์ฟกับข้าวเหนียวนึ่งและผักสด

แกงจืดผักกาดดองมะเขือเทศ
เหมาะสำหรับรับประทาน 2-3 คน
วัตถุดิบ
ผักกาดดองกระป๋อง                             1 กระป๋อง
ผักกาดดองเกี๊ยมฉ่าย                           200 กรัม
น้ำซุปผัก                                              5 ถ้วย
มะเขือเทศหั่นครึ่ง                                4 ลูก
ฟองเต้าหู้เกลียวหั่นชิ้นพอคำ               2 เส้น
ซีอิ๊วขาว                                               1 ช้อนโต๊ะ
เกลือสมุทร                                           1/4 ช้อนชา
น้ำตาลปี๊บ                                             2 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ต้มน้ำในหม้อจนเดือดจัด ใส่ผักกาดดองกระป๋องและผักกาดดองเกี๊ยวฉ่ายลงลวกนานประมาณ 2 นาที ตักขึ้นใส่อ่างน้ำเย็น แล้วนำไปล้างให้สะอาด พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ ลอกผักกาดดองกระป๋องและผักกาดดองเกี๊ยมฉ่ายออกเป็นกาบๆ แล้วหั่นผักกาดดองทั้ง2ชนิดให้เป็นชิ้นพอคำ เตรียมไว้

2. ต้นน้ำซุปผักด้วยไฟอ่อนจนเดือด ใส่ผักกาดดองทั้ง2ชนิด มะเขือเทศ และฟองเต้าหู้ที่หั่นไว้ลงในหม้อ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือ และน้ำตาลปี๊บ เคี่ยวบนไฟอ่อนนาน 20 นาทีชิมรสเค็มหวานกลมกล่อม ปิดไฟ

3. ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟร้อนๆ

กินอาหารมังสวิรัติอย่างไรให้ได้สารอาหารครบ (บรรจบ ชุณหสวัสดิกุล : 2556)

การกินมังสวิรัติที่ผิดวิธีเกิดจุดอ่อนในสองลักษณะ
หนึ่งคือการปรุงอาหารโดยปรุงสุกทั้งหมด คิดเข้าใจเอาเองว่า เคยทำกับข้าวปกติอย่างไร ก็เอาเนื้อสัตว์ออก เอาโปรตีนถั่วเหลืองใส่แทน กับข้าวจึงทำสุกทั้งหมด ที่แท้แล้วเป็นผลเสียก่อให้เกิดภาวะขาดสารอาหารได้ อีกลักษณะคือการกินอาหารไม่ได้สัดส่วน ส่วนมากเกิดจากการกินแต่ข้าวขาว ไม่กินข้าวกล้อง กินกับข้าวมันๆ ไม่ได้กินธัญพืชประเภทต่างๆ ให้เพียงพอ ทั้งไม่กินผักสดและผลไม้ให้เพียงพอ

           ซูริก รุท คุนซ์-เบอร์เชอร์ เจ้าสำนักเบอร์เชอร์-เบนเนอร์ย้ำว่า แหล่งโปรตีนจากการผสมผสานผักสดและผลไม้กับธัญพืช มีคุณค่าทางอาหารสูงยิ่งกว่าแหล่งโปรตีนจากเนื้อ นม ไข่ เขายังย้ำว่าแท้จริงแล้วปริมาณโปรตีนเพียงแค่วันละ 25-35 กรัมต่อวัน แทนที่จะเป็น 40-70 กรัมต่อวัน ได้รับการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำอีกว่า สามารถธำรงซึ่งสุขภาพอันกระปรี้กระเปร่า แข็งแรงและพร้อมแก่การเจริญเติบโต ตราบเท่าที่โปรตีนจากผักสด ผลไม้ และธัญพืชเหล่านี้ได้รับการกินอย่างสดๆ เท่าที่จะทำได้ แทนที่จะถูกเอาไปปรุงเสียจนสุก ในยามที่จะรับประทาน ส่วนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เขาคิดเห็นอย่างไร "โปรตีนจากเนื้อสัตว์มีคุณค่าจริง เป็นการกระตุ้นในระยะแรก แต่ไม่อาจส่งผลดีในระยะยาว เหตุผลก็คือ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ทำให้กระบวนการเผาผลาญอาหาร (เมตาโบลิสม์) ต้องรับภาระหนักจนเกินไป" คุนซ เบอร์เชอร์ กล่าว "กรณีที่ต้องใช้โปรตีนจากเนื้อสัตว์จริงๆ เราจะใช้โปรตีนของนมที่ผ่านการย่อยมาแล้วชั้นหนึ่ง ในรูปของโยเกิร์ตหรือครีมชีส โดยผสมผสานกับโปรตีนจากผักใบเขียว ธัญพืชและถั่วต่างๆ"  ที่คลินิกของเขาไม่แนะนำการโหมกินโปรตีนปริมาณเยอะๆเลย ในคนไข้โรคไตและโรคหัวใจ เขาไม่เพียงแต่ไม่ให้กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แม้แต่โปรตีนพืชเขาก็ไม่ส่งเสริมให้กิน สำหรับคนไข้โรคภูมิแพ้โรคผิวหนัง กระทั่งโรคความดันโลหิตสูง จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องละ เลิกโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ทั้งเนื้อ นม ไข่ และชีส การสนองโปรตีนคุณภาพสูงอย่างครบครันด้วยอาหารมังสวิรัติ กระทำได้ด้วยการผสมผสานธัญพืชได้แก่ ข้าวกล้อง ผักสดใบเขียว ถั่วต่างๆ จมูกข้าว และบัลวี (กล้าอ่อนของธัญพืชที่กำลังงอก ซึ่งทางธรรมชาติบำบัดถือเป็นแหล่งของกรดอะมิโนระดับท็อปเลยทีเดียว)
            มีคำถามว่า ปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นของแหล่งโปรตีนจากพืช มีครบส่วนหรือไม่ คำตอบก็คือ ครบแน่ ถ้าคุณกินผสมผสานให้สอดคล้องกัน เริ่มต้นด้วยถั่วเหลือง มีปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 8 ตัว เพียงแต่มีปริมาณเมทิโอนีนน้อยสักหน่อย แต่เราก็พบว่าในข้าวกล้อง มีเมทิโอนีนเหลือเฟือ แต่ขาดไลซีน ส่วนถั่วเหลืองมี ไลซีนเหลือเฟือ ดังนั้น ถ้ารู้จักใช้สูตรกินข้าวกล้องกับผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองต่างๆ ก็ไม่ต้องหวั่นเรื่องขาดกรดอะมิโนขอย้ำข้าวที่ว่านี้ต้องเป็นข้าวกล้องนะครับมิใช่ข้าวที่คนไทยมาดัดจริตกินกันเมื่อสมัยไม่ถึง100ปี มานี้ตั้งแต่มีโรงสีเกิดขึ้น
             เราพบอีกว่า จมูกข้าวสาลีหรือวีทเจิร์ม มีกรดอะมิโนจำเป็นครับ ทั้งมีปริมาณโปรตีนมาก 1 ช้อนโต๊ะให้โปรตีนถึง 1 กรัม จะพร่องไปสักหน่อยก็คือทริปโตแฟน ข้าวโพดมีไลซีนมาก มีลิวซีนมาก แต่มีทริปโตแฟนน้อย ส่วนเมล็ดฟักทองจะมีไลซีนมาก และมีไอโซลิวซีนมาก สำหรับงาเป็นแหล่งแคลเซียม วิตามินบีรวมและวิตามินอีที่สำคัญ ด้วยเหตุนี้การกินมังสวิรัติที่ถูกวิธี จึงควรกินธัญพืชหลายๆ อย่างผสมผเสกันเข้าไป ฝรั่งเมืองนอกกินอาหารเช้าที่เรียกว่า"มุสลี"(muesli)จึงให้คำตอบในเรื่องนี้ได้ดี
สำหรับคนไทย สูตรอาหารที่เหมาะ คือ กินข้าวกล้อง เต้าหู้ หรือถั่วต่างๆ กับพืชผักสด ให้รู้ไว้ด้วยว่าผักสดเป็นแหล่งของธาตุเหล็กแหล่งใหญ่ ที่ไม่จำเป็นต้องพึ่งเนื้อสัตว์ อย่างถั่วงอก ผักกระถิน ผักบุ้งจีน ผักบุ้งไทย ผักผำ ผักเหล่านี้เป็นแหล่งธาตุเหล็กในรูปที่พร้อมแก่การดูดซึมอย่างดีเสียด้วย ส่วนข้อเป็นห่วงเรื่องเลือดจางตามทฤษฎีที่ถูกต้องนั้น คนเราจะสร้างเลือดได้ต้องมีแหล่งของธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นวัตถุดิบในการสร้างเม็ดเลือดนักวิชาอาหารบอกว่า มีแหล่งที่มาสำคัญคือเนื้อสัตว์ มิฉะนั้นก็ต้องเป็นน้ำปลา ซึ่งคนมังสวิรัติไม่กินกัน ทั้งที่ไม่มีแหล่งอื่นจากพืชผักเลยทีนี้จะเอามาจากไหนเล่านอกจากการกินวิตามินเสริม  งานวิจัยสถาบันเนื้อสัตว์แห่งอเมริกาเองแท้ๆ รายงานโดยชไวเกิร์ต บ่งบอกว่า ความต้องการของวิตามินบี 12 ในคนเราจะมากขึ้นหรือน้อยลง ขึ้นอยู่กับปริมาณการกินเนื้อสัตว์ของเจ้าตัว ดังนั้น คนไม่กินเนื้อสัตว์จะต้องการวิตามินบี 12 น้อย เขาค้นพบอีกว่าวิตามินบี 12 มีอยู่ในธัญพืชที่พร้อมแก่การใช้อย่างสบาย โดยมีข้อแม้ว่าธัญพืชนั้นจะต้องไม่ถูกดัดแปลงเป็นแป้งป่นละเอียด ข้อมูลล่าสุดจากชมรมเห็ดในเมืองไทย ก็บอกว่า เห็ดเป๋าฮื้อมีวิตามิน 12 ในปริมาณไม่น้อยเลย ข้อกล่าวหาทุกข้อที่ว่า กินมังสวิรัติทำให้ขาดสารอาหาร จึงแก้ตกไปด้วยประการฉะนี้ ขอเพียงกินให้ถูกวิธี

แหล่งสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

ในการเลือกทานมังสวิรัติ สิ่งที่สำคัญคือร่างกายจะต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ โดยสามารถเลือกจากอาหารที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นธัญพืช ผลไม้ ผัก ถั่วชนิดต่าง ๆ เพื่อให้ได้สารอาหารที่เพียงพอ

แคลเซียม

ควรจะได้รับแคลเซียม จากแหล่งที่หลากหลายเพื่อให้ได้แคลเซียมที่เพียงพอมีรายงานวิจัยที่พบว่าการดูดซึมและการสะสมแคลเซียมในคนที่ทานมังสวิรัติดีกว่าคนที่ไม่ทาน ผลิตภัณฑ์นม Dairy products ถือเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีมาก แต่ถ้าหากคุณไม่ทานอาหารกลุ่มนี้ จำเป็นต้องได้รับแคลเซียมจากพืชผัก เช่นสามารถได้จากน้ำนมถั่วเหลือง ตัวอย่างแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่

• น้ำนมถั่วเหลือง น้ำข้าวกล้อง
• ผักใบเขียว 
• บล๊อคคอลี่
• ถั่วชนิดต่าง ๆ
• น้ำผลไม้ที่เสริมแคลเซียม
• เต้าหู้
• ถั่วอัลมอนต์
• งา
• ถั่วเหลือง

ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กมีส่วนสำคํญในการสร้างเม็ดเลือดเพื่อป้องกันโลหิตจาง การรับประทานอหารที่มีวิตามิน C สูง เช่นส้ม มะนาว มะเชือเทศจะสามารถเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กได้ แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่

• ถั่วอบแห้ง
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม
•  ผลไม้แห้ง
• น้ำลูกพรุน
• ขนมปังหรือซีเรียลที่เพิ่มธาตุเหล็ก หรือ ขนมปัง Whole wheat
• ถั่วหรือเนยถั่ว
• มะเขือเทศ

โปรตีน

โปรตีนสามารถพบได้ในพืชหลายชนิด ที่สำคัญคือต้องพยายามให้ได้จากอาหารหลายชนิด และต้องรับประทานแคลอรีในแต่ละวันให้เพียงพอ แหล่งโปรตีนสำหรับผู้ทานมังสวิรัติได้แก่

• ถั่วชนิดต่าง ๆ
•  ธัญพืช Whole grains
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
• เนยถั่ว
• โปรตีนเกษตร

Vitamin B12
วิตามิน B12 สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์รวมทั้ง ไข่ ผลิตภัณฑ์นมเนย ผู้ที่ทานมังสวิรัติบางกลุ่มยังทานนม หรือไข่ได้ ก็จะไม่ขาดวิตามิน B12 แต่ถ้าผู้ที่เคร่งครัดไม่ทานอาหารกลุ่มนี้จะมีความเสี่ยงทำให้ขาดได้ ซึ่งอาจจะทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้เช่นกัน ทางเลือกคืออาจเลือกทานอาหารเช้าประเภท Cereal หรือทานวิตามิน B12 เสริมเพื่อป้องกันภาวะดังกล่าว

Zinc
Zinc มีส่วนสำคัญในกระบวนการทางเคมีในร่างกายหลายอย่าง และช่วยเรื่องภูมิคุ้มกันของร่างกาย แหล่งอาหารที่มีมากได้แก่ ถั่วขาว ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง

           สิ่งที่ต้องระวังอย่างยิ่งในการรับประทานอาหารเจ หรืออาหารมังสวิรัติ คือการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง หมอหมีเคยคนที่ทานเจแล้วมาตรวจเลือดจะพบไขมันสูง เนื่องจากอาหารกลุ่มนี้ อาจจะเป็นอาหารผัด หรืออาหารทอด หรือแม้กระทั่งจับฉ่าย ยังพบว่ามีน้ำมันลอยอยู่เต็มผิวด้านบน ซึ่งทำให้มีไขมันในเลือดสูงขึ้นได้จากอาหารเหล่านี้ แหล่งโปรตีนที่สำคัญได้แก่โปรตีนจากถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วขาว น้ำเต้าหู้ เต้าหู้ นอกจากนี้พยายามเพิ่มสัดส่วนของผักให้มากขึ้น โดยพยายามให้มีความหลากหลายของผักและหลีกเลี่ยงการผัดหรือการทอดโดยใช้น้ำมันมากเกินไป

มังสวิรัติกับเจ ต่างกันอย่างไร (กนกวรรณ ทองตะโก : 2550)

หลายคนคงยังสงสัยอยู่ว่า เจ กับ มังสวิรัติ แตกต่างกันอย่างไร ผู้เขียนขออธิบายให้เข้าใจง่าย ๆ ดังนี้

๑. ผู้ที่กินเจสามารถรับประทานผักทุกชนิดได้ ยกเว้นผักที่มีกลิ่นฉุน ๕ ชนิด ได้แก่ หอม กระเทียม กุยช่าย กระเทียมเล็ก ผักชี ส่วนผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถรับประทานพืชผักทุกชนิดได้โดยไม่มีข้อห้าม
๒. ผู้ที่กินเจไม่สามารถดื่มน้ำนมสดหรือนมข้น ส่วนผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติจะดื่มน้ำนมสดหรือนมข้นได้
๓. ผู้ที่กินเจรับประทานไข่ไม่ได้ เพราะถือว่าหากรอให้ครบกำหนดเวลาฟักไข่ย่อมฟักเป็นตัว ดังนั้น การรับประทานไข่จึงเท่ากับเป็นการรับประทานเนื้อสัตว์โดยอ้อม ส่วนผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถรับประทานไข่ได้ เพราะถือว่าไข่ที่บริโภคกันอยู่ทั่วไปเป็นไข่ที่ไม่มีเชื้อ
๔. ผู้ที่กินเจนั้น นอกจากจะต้องไม่รับประทานเนื้อสัตว์ และผักที่มีกลิ่นฉุนบางชนิดแล้ว ยังต้องถือศีลอุโบสถ (ศีล ๘) ควบคู่กันไปด้วย หากไม่ถือศีลอุโบสถก็จะเรียกว่า กินเจ ไม่ได้ เรียกได้เพียงว่า กินมังสวิรัติ หรือ กินผัก เท่านั้น

มังสวิรัติดีอย่างไร

การทานมังสวิรัติดีต่อร่างกายและช่วยลดความอ้วนได้หากทานถูกหลักโภชนาการ มาดูประโยชน์ 15 ข้อของการทานมังสวิรัติ

1. ต่อสู้โรคภัยไข้เจ็บ
อาหารมังสวิรัติช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนาโรคเรื้อรังเนื่องจากอวัยวะเสื่อมสภาพอย่างโรคอ้วน, ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากลดการบริโภคเนื้อสัตว์, สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งมีไขมันอิ่มตัว

2. หัวใจแข็งแรง
การไม่รับประทานเนื้อสัตว์ทำให้มีโอกาสน้อยของการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด (ในแต่ละปีมีประชาชนเสียชีวิตจากโรคนี้ราว 5 ล้านคน)

3. ป้องกันการเกิดมะเร็ง
การลดน้ำหนักและการทานมังสวิรัติช่วยป้องกันการเกิดมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่, มะเร็งเต้านม, มะเร็งต่อมลูกหมาก, มะเร็งกระเพาะอาหาร, มะเร็งปอด และมะเร็งหลอดอาหาร

4. ลดน้ำหนัก
การทานมังสวิรัติช่วยให้คุณมีหุ่นสมส่วน ไม่ต้องลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรต และไม่รู้สึกหิว

5. บอกลาโรคอาหารเป็นพิษ
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค สหรัฐอเมริกา รับแจ้งการป่วยด้วยโรคอาหารเป็นพิษ 76 ล้านเคสต่อปี โดยเฉพาะอาการเจ็บป่วยที่เกิดกับเด็กเล็กที่ยังมีภูมิคุ้มกันไม่สมบูรณ์พอที่จะทนสารปนเปื้อนในอาหารและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์   การรับประทานมังสวิรัติจะช่วยหลีกเลี่ยงอาหารปนเปื้อนที่ทำให้เกิดโรคอาหารเป็นพิษจากเชื้ออีโคไล, ซาลโมเนลลา และลิสทีเรีย

6. อายุยืนยาว
ตามการศึกษาพบว่ามีชาวญี่ปุ่นกว่า 600 คนที่มีอายุยืนกว่า 100 ปี ความลับอยู่ที่การทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ทานอาหารที่มีกากใยสูงอย่างผักและผลไม้ รวมถึงถั่วเหลือง

7. ความพอดีของการบริโภค
คนที่ทานอาหารในห่วงโซ่อาหารลดลงหรือทานพืชเป็นหลักมีแนวโน้มที่จะมีอาการท้องผูก, ริดสีดวงทวารหนัก, และโรคลำไส้ใหญ่ลดลง

8. ตรวจสอบสารตกค้าง
สำนักงานปกป้องสิ่งแวดล้อมสหรัฐ ประมาณการว่าเกือบ 95 เปอร์เซ็นต์ของสารพิษตกค้างในอาหารมาจากเนื้อ, เนื้อปลา และผลิตภัณฑ์นม ทานมังสวิรัติช่วยตรวจสอบสารตกค้างที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

9. เพิ่มภูมิคุ้มกัน
การทานอาหารมังสวิรัติช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรคอย่างเช่น ผลไม้สด, ผัก, ธัญพืช, และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วและถั่วเหลือง

10. ต่อต้านการก่อมะเร็งตามธรรมชาติ
ผักและผลไม้มีสารพฤกษเคมี, แอนโทไซยานิน และแคโรทีนอยด์ ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดมะเร็ง

11. ป้องกันโรคระบบประสาท
เบอร์รี, สมุนไพร, เครื่องเทศ และผักใบเขียว อุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานผลิตภัณฑ์อาหารประเภทนี้ช่วยลดการเกิดโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

12. ร่างกายขับสารพิษ
เมื่อเทียบกับอาหารมังสวิรัติ อาหารมังสวิรัติมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าและมีใยอาหารมากซึ่งช่วยล้างพิษในร่างกายตามธรรมชาติ

13. ช่วยลดอาการแพ้
การลดอาหารพวกนม เนื้อสัตว์ และไข่ ช่วยลดอาการแพ้ต่างๆ ได้

14. ร่างกายมีพร้อมรับวันใหม่
นักมังสวิรัติที่ทานแต่ผลไม้และพืชตระกูลถั่วร่างกายจะเตรียมพร้อมมากกว่าคนที่ทานอาหารทั้งผักและเนื้อสัตว์ อาหารมังสวิรัติช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง, ความตื่นตัว และพลังงานมากกว่าคนที่ทานเนื้อสัตว์

15. พีเอ็มเอส
การไม่ทานนมช่วยให้ผู้หญิงไม่ต้องทนกับอาการพีเอ็มเอส (อาการปวดเกร็งอย่างผิดปกติของมดลูกก่อนมีประจำเดือน) ผู้หญิงหลายคนต้องทนทุกข์กับอาการพีเอ็มเอส อาการนี้จะหายไปเมื่อหันมาทานมังสวิรัติเป็นประจำ11. ป้องกันโรคระบบประสาท
เบอร์รี, สมุนไพร, เครื่องเทศ และผักใบเขียว อุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานผลิตภัณฑ์อาหารประเภทนี้ช่วยลดการเกิดโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

มังสวิรัติมีกี่ประเภท

ประเทของอาหารมัสวิรัติ  แบ่งตามรูปแบบของการรับประทานได้เป็น  4  กลุ่ม  คือ (ทวีทอง  หงษ์วิวัฒน์  :  2549)
1. มังสวิรัติเคร่งครัด เรียกว่า” vegan” คือไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ใดๆ แม้แต่นมและไข่ก็

ไม่แตะ บางคนแยกย่อยขึ้นไปได้อีกว่ามี”มังสวิรัติมหาเคร่ง” คือนอกจากนี้ไม่กินเนื้อสัตว์แล้วยังเข้มขึ้นกินเฉพาะพืชบางอย่างเท่านั้น เช่น พวกผลไม้นิยม (fruitarianism)เน้นการกินผักสดเป็นหลัก พวกกินเจคือนักมังสวิรัติที่ไม่กินพืชผักกลิ่นแรง 5 ชนิด ได้แก่ กระเทียม หัวหอม หลักเกียว กุยช่าย และยาสูบ

2. มังสวิรัตินม เรียกว่า “lacto-vegan” คือผู้ไม่กินเนื้อสัตว์ แต่ยังคงกินนมและผลิตภัณฑ์นม เพราะเชื่อว่านมช่วยบำรุงร่างกายให้แข็งแรง อีกอย่างหลายคนให้ความเห็นว่า การดื่มนมไม่ถือว่าเป็นการเบียดเบียนสัตว์ “เพราะนมเป็นของให้ แต่ไข่เป็นของหวง”

3. มังสวิรัติไข่ เรียกว่า”lacto-ovo-vegan” คือไม่กินเนื้อสัตว์ แต่คงยังคงกินทั้งนมและไข่ ประเภทนี้ยังติดในรสชาติของไข่หรือไม่ก็เงื่อนไขชีวิตของครอบครัว เช่น การมีเด็กเล็ก ทำให้อาหารจานไข่ยังมีความจำเป็นในชีวิตประจำวันอยู่

4. มังสวิรัติปลา หรือมังสวิรัติครึ่งใบ เรียกว่า”demi-vegan”พวกนี้ต้องการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์สีแดง (red meat) คือพวกสัตว์ใหญ่หรือสัตว์สี่เท้า เพราะไม่ประสงค์เบียดเบียนสัตว์ (ใหญ่ที่มีสมอง) หรือไม่ก็กลัวอันตรายจากเจ้าเนื้อแดงต่อสุขภาพ แต่ก็คงยังกินปลา และอาหารทะเลอื่นๆ ยิ่งกว่านั้น ในบางรายยังแถมพกด้วยไก่และสัตว์ปีกอื่นๆอีกด้วย ในทางปฏิบัติพวกเจเขี่ย ก็อาจอนุโลมจัดเข้ามังสวิรัติครึ่งใบได้ด้วย ความที่ผู้คนส่วนใหญ่เคยชินกับอาหารที่ใช้เนื้อสัตว์ เชื่อว่าร่างกายจำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพียงพอ อีกทั้งเนื้อสัตว์เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่หาได้ง่ายและคุ้นเคยในการหุงหากิน มังสวิรัติปลา (หรือไก่ด้วย) จึงจำเป็นทางเลือกที่นิยมในหมู่นักมังสวิรัติประถม นอกจากนี้ นักโภชนาการดูจะเห็นพ้องกันว่า ในบรรดาเนื้อสัตว์ทั้งหมด เนื้อปลามีอันตรายน้อยสุด ในแถบอินเดียใต้ที่ติดทะเล มีประชาชนถือมังสวิปลาเป็นอย่างมาก เพราะมีปลาอุดมสมบรูณ์อีกทั้งปลาเป็นอาหารท้องถิ่นอันโอชะมาช้านาน

มังสวิรัติคืออะไร

อาหารมังสวิรัติ คือ อาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ทุกชนิด รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วย ไม่ว่าจะเป็นนม เนย โยเกร์ต เนยแข็งทั้งหลาย รวมทั้งไข่ทุกชนิดด้วย  (สิริรักษ์  บางสุด : 2557)

มังสวิรัติ คือ อาหารประเภทหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพกายและหากอธิบายตามความหมาย จะเห็นได้ว่า”มังสวรัติ” ดีต่อสุขภาพใจด้วย กล่าวคือ มังสวิรัติ มาจาก มังสะ (เนื้อสัตว์)+วิรัติ (การงดเว้น) จึงมีความหมายว่า การงดเว้นการบริโภคเนื้อสัตว์ หรือภาษาอังกฤษเรียกว่า เวเจเทเรียนนิซึม (Vegetarianism) คือผู้ละเว้นจากการนำเนื้อสัตว์ทุกชนิดมาเป็นอาหาร ดังนั้นอาหารประเภทนี้จึงดีต่อร่างกาย ระบบย่อยอาหารไม่ต้องทำงานหนักเกินไป ทั้งสบายใจเพราะไม่ต้องเบียดเบียนชีวิต  (กานต์  เหมวิหค  :  2555)

อาหารมังสวิรัติ (Vegetarian diet) คือ อาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ทุกชนิด คำว่า “มังสวิรัติ” มาจากสองคำ คำแรก “มังส-”หรือ “มังสา’’ แปลว่า “เนื้อ” คำหลัง “วิรัติ” แปลว่า “การยกเว้น การปราศจาก หรือการไม่ยินดี” ฉะนั้น คำสองคำรวมกัน “มังสวิรัติ” จึง แปลว่า “การงดเว้นเนื้อสัตว์” หรือ “การปราศจากเนื้อ” หรือ “การไม่ยินดีในเนื้อสัตว์” คำว่า “มังสวิรัติ” ในภาษาอังกฤษ คือ “vegetarian” มีรากศัพท์มาจากภาษาลาติน คือ vegetare, vegetus, vegetables ซึ่งแปลว่า สมบูรณ์ ดีพร้อม สดชื่น เบิกบาน หมายถึงคุณสมบัติ ของพืชผักนั่นเอง
ผู้บริโภคพืชผักประจำและงดเว้นการบริโภคเนื้อสัตว์ จึงเป็น “นักมังสวิรัติ” หรือ “เวจเจททาเรียน” (vegetarian) หรือเรียกอย่างสันๆ ง่ายๆ ว่า “เวจจี” (vegee) การดำรงชีวิต สมถะแบบเรียบง่ายของนักมังสวิรัติเรียกว่า “วิถีชีวิตแห่งมังสวิรัติ” หรือ “เวจเจททาเรียนนิสม์” (vegetarianism) ซึ่งมีจิตใจที่เต็มเปี่ยมไปด้วยความเมตตาและความเอื้ออาทรต่อผู้อื่นและต่อสรรพสัตว์ (กองการแพทย์ทางเลือก  การพัฒนาการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก  กระทรวงสาธารณสุข  :  2556)