แหล่งสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

ในการเลือกทานมังสวิรัติ สิ่งที่สำคัญคือร่างกายจะต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ โดยสามารถเลือกจากอาหารที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นธัญพืช ผลไม้ ผัก ถั่วชนิดต่าง ๆ เพื่อให้ได้สารอาหารที่เพียงพอ

แคลเซียม

ควรจะได้รับแคลเซียม จากแหล่งที่หลากหลายเพื่อให้ได้แคลเซียมที่เพียงพอมีรายงานวิจัยที่พบว่าการดูดซึมและการสะสมแคลเซียมในคนที่ทานมังสวิรัติดีกว่าคนที่ไม่ทาน ผลิตภัณฑ์นม Dairy products ถือเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีมาก แต่ถ้าหากคุณไม่ทานอาหารกลุ่มนี้ จำเป็นต้องได้รับแคลเซียมจากพืชผัก เช่นสามารถได้จากน้ำนมถั่วเหลือง ตัวอย่างแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่

• น้ำนมถั่วเหลือง น้ำข้าวกล้อง
• ผักใบเขียว 
• บล๊อคคอลี่
• ถั่วชนิดต่าง ๆ
• น้ำผลไม้ที่เสริมแคลเซียม
• เต้าหู้
• ถั่วอัลมอนต์
• งา
• ถั่วเหลือง

ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กมีส่วนสำคํญในการสร้างเม็ดเลือดเพื่อป้องกันโลหิตจาง การรับประทานอหารที่มีวิตามิน C สูง เช่นส้ม มะนาว มะเชือเทศจะสามารถเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กได้ แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่

• ถั่วอบแห้ง
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม
•  ผลไม้แห้ง
• น้ำลูกพรุน
• ขนมปังหรือซีเรียลที่เพิ่มธาตุเหล็ก หรือ ขนมปัง Whole wheat
• ถั่วหรือเนยถั่ว
• มะเขือเทศ

โปรตีน

โปรตีนสามารถพบได้ในพืชหลายชนิด ที่สำคัญคือต้องพยายามให้ได้จากอาหารหลายชนิด และต้องรับประทานแคลอรีในแต่ละวันให้เพียงพอ แหล่งโปรตีนสำหรับผู้ทานมังสวิรัติได้แก่

• ถั่วชนิดต่าง ๆ
•  ธัญพืช Whole grains
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
• เนยถั่ว
• โปรตีนเกษตร

Vitamin B12
วิตามิน B12 สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์รวมทั้ง ไข่ ผลิตภัณฑ์นมเนย ผู้ที่ทานมังสวิรัติบางกลุ่มยังทานนม หรือไข่ได้ ก็จะไม่ขาดวิตามิน B12 แต่ถ้าผู้ที่เคร่งครัดไม่ทานอาหารกลุ่มนี้จะมีความเสี่ยงทำให้ขาดได้ ซึ่งอาจจะทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้เช่นกัน ทางเลือกคืออาจเลือกทานอาหารเช้าประเภท Cereal หรือทานวิตามิน B12 เสริมเพื่อป้องกันภาวะดังกล่าว

Zinc
Zinc มีส่วนสำคัญในกระบวนการทางเคมีในร่างกายหลายอย่าง และช่วยเรื่องภูมิคุ้มกันของร่างกาย แหล่งอาหารที่มีมากได้แก่ ถั่วขาว ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง

           สิ่งที่ต้องระวังอย่างยิ่งในการรับประทานอาหารเจ หรืออาหารมังสวิรัติ คือการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง หมอหมีเคยคนที่ทานเจแล้วมาตรวจเลือดจะพบไขมันสูง เนื่องจากอาหารกลุ่มนี้ อาจจะเป็นอาหารผัด หรืออาหารทอด หรือแม้กระทั่งจับฉ่าย ยังพบว่ามีน้ำมันลอยอยู่เต็มผิวด้านบน ซึ่งทำให้มีไขมันในเลือดสูงขึ้นได้จากอาหารเหล่านี้ แหล่งโปรตีนที่สำคัญได้แก่โปรตีนจากถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วขาว น้ำเต้าหู้ เต้าหู้ นอกจากนี้พยายามเพิ่มสัดส่วนของผักให้มากขึ้น โดยพยายามให้มีความหลากหลายของผักและหลีกเลี่ยงการผัดหรือการทอดโดยใช้น้ำมันมากเกินไป